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Sandwich et santé : comment optimiser ses besoins nutritionnels

Lord Sandwich, à l'origine de notre casse-croûte universel préféré, ne se doutait pas de la notoriété qu'acquerrait un jour son patronyme. Combien de ces morceaux de pains garnis de différents aliments mangeons-nous dans l'année ? Problème, ils n'ont pas très bonne réputation du point de vue nutritionnel. Pourtant, il est possible d'allier sandwich et santé, en misant sur les bons ingrédients.
Sandwich et santé : comment optimiser ses besoins nutritionnels

Sandwich ne rime pas avec équilibre et nutrition de façon très naturelle. Notre en-cas préféré a en effet une assez mauvaise réputation dans le domaine de la diététique. Mais est-ce justifié ? Ce repas rapide plébiscité par quasiment la planète entière est-il vraiment mauvais pour notre santé ? Ne peut-on pas déguster un sandwich qui soit bon pour notre corps ? Rien n'est moins sûr. Et nous allons tenter de vous en convaincre. Vous allez peut-être enfin pouvoir déguster votre casse-croûte en toute décontraction.

Les éléments à proscrire

Même s'ils sont les plus courants, il y a certains ingrédients à éviter ou à consommer modérément dans votre sandwich. La mayonnaise et le pain blanc en sont un excellent exemple. La première parce qu'elle est riche en matières grasses et indigeste, fabriquée à base de jaune d'œufs et d'huile. Elle doit donc s'intégrer intelligemment dans un repas par ailleurs léger. Le second parce qu'il contient plus de glucides que son homologue complet (pour 100 g : 54 g contre 44,3) et moins de fibres (toujours pour 100 grammes : 4,2 g contre 6,9). Consentons-lui néanmoins un avantage, il contient moins de matières grasses (0,33 g contre 1,8). Si vous êtes féru de sandwiches autant que de bien-être, avec une formation en nutrition et diététique vous saurez tout sur votre aliment préféré.

Les ingrédients bons pour la santé

Du jambon, du saumon ou du thon sont préférables à du pâté, des rillettes ou du salami, celui-ci étant le champion toutes catégories avec plus de 550 kcal pour 100 grammes. Les premiers vous fourniront des protéines en maîtrisant les acides gras saturés, qui ne doivent pas dépasser 25 % des apports en lipides. Le poisson est riche en oligo-éléments et en minéraux, ainsi que certaines vitamines essentielles à la santé, telles la B2 et B12. Associez-les à des crudités, vous aurez un apport en fibres, en vitamine C (que l'on perd à la cuisson) et en antioxydants, qui complèteront l'équilibre de votre repas sur le pouce. N'hésitez pas à utiliser un calculateur de calories pour savoir exactement ce que vous apporte votre en-cas.

Le sandwich est rarement dégusté seul

Il est rare de ne manger qu'un sandwich. Il est forcément accompagné d'une boisson, voire d'un dessert. Eux aussi doivent être choisis avec soin. Manger un sandwich bon pour la santé et l'arroser avec un ou deux sodas n'est pas la meilleure chose à faire. Préférez une boisson exempte de sucres et de colorants, le mieux étant bien sûr l'eau, plate ou gazeuse. Et pour le dessert, un bon yaourt sera la petite cerise sur le gâteau qui vous apportera votre ration de calcium. Sinon, un fruit, mais évitez les gâteaux et autres friandises.

sandwich saumon

Le cas du sandwich industriel

Si vous n'avez pas le temps de préparer votre sandwich vous-même, vous l'achèterez en boulangerie ou directement emballé en supermarché. La boulangerie vous renseignera avec plaisir sur son contenu. En ce qui concerne les produits sous emballage, veillez à toujours jeter un œil sur l'étiquette. Elle contient de précieuses informations quant aux divers ingrédients contenus par votre mets et sa valeur nutritionnelle. Parmi les éléments à surveiller particulièrement figurent, vous l'aurez compris, la teneur en sucres, mais également en sel, ainsi que les lipides notamment. Si vous aimez le jambon, contrôlez sa teneur en nitrites.

Un sandwich équilibré consommé avec plaisir et modération

Consommer avec modération, c'est valable pour absolument tous les aliments et toutes les boissons. Même les meilleurs. C'est bien sûr le cas pour le sandwich également. S'il est possible d'en varier les ingrédients pour répondre précisément à vos besoins nutritionnels, il ne pourra néanmoins jamais tous les combler. Ainsi, si vous mangez un sandwich à midi, pensez à varier le soir avec un repas complet contenant les éléments qui vous auront manqué : légumineuses, viande rouge, poisson… selon la composition de votre repas de la mi-journée.

Peu de temps pour manger à midi ? Aucun scrupule à prendre un pan-bagnat !

De composition variée, le sandwich peut être équilibré et léger tout en étant nourrissant, afin de fournir l'énergie nécessaire pour tenir le reste de la journée. Il ne nuit pas à la santé, pour peu qu'il soit choisi intelligemment. Ne vous privez donc pas systématiquement de ce mets pour vos pauses-déjeuner rapides et mangez-le en toute bonne conscience. Un vrai pan-bagnat par exemple, composé de thon et de verdure, ne vous fera pas de mal et vous rassasiera correctement. Petit plus : prenez le temps de mâcher lentement, afin de faciliter son assimilation.

Publié le 12/10/2021
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