Vegan, sans gluten, hyper protéinés : ces pancakes sont les rois du petit-déjeuner des sportifs

Les pancakes végans sont non seulement délicieux, mais ils permettent également de renforcer les muscles, grâce à leur teneur élevée en protéines végétales et à l'addition d'ingrédients essentiels pour une récupération optimale. L'avoine, source d'énergie à libération lente, permet de maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la matinée. D'autre part, les protéines végétales issues des légumineuses ou de l'amande sont idéales pour les muscles, tout en étant légères et faciles à digérer. Pour couronner le tout, ces pancakes sont sans gluten, donc parfaits pour ceux qui suivent des régimes sans blé, tout en étant totalement végétaliens.

Les ingrédients à privilégier pour un petit-déjeuner d'un sportif

Pour réaliser ces pancakes végans, sans gluten et hyper protéinés, il vous faudra des ingrédients simples, sains et nutritifs. Vous pouvez facilement les trouver dans votre supermarché ou dans des magasins bio spécialisés. Voici la liste des principaux ingrédients :

• Flocons d'avoine sans gluten : riche en fibres et en protéines, l'avoine est un excellent choix pour démarrer la journée sur une note énergétique. C'est également un ingrédient phare pour les sportifs, car il soutient la digestion et la performance.


• Farine de pois chiches (optionnelle) : véritable trésor de protéines végétales, elle permet de renforcer la masse musculaire. Elle est par ailleurs naturellement sans gluten et idéale pour des pancakes légers et savoureux.


• Purée d'amandes (optionnelle) : riche en graisses saines et en protéines, elle apporte une texture onctueuse et une saveur subtile. De plus, elle contribue à augmenter l'apport énergétique.


• Lait végétal (amande, soja ou avoine) : choisissez un lait non sucré pour éviter l'ajout de sucres inutiles. Ces laits sont une bonne source de calcium et de protéines végétales.


• Protéine en poudre végétale : enrichissez vos pancakes avec de la protéine de pois ou de riz pour augmenter leur teneur en protéines et soutenir votre développement musculaire.


• Levure chimique sans gluten : elle permet à vos pancakes de gonfler et de devenir bien aérés, sans l'ajout de gluten.

Enfin, si vous voulez, ajoutez des fruits rouges ou tout ce qui vous fait plaisir.

Les ustensiles nécessaires

Pour préparer vos pancakes, vous aurez besoin de quelques ustensiles simples :

• Un mixeur : un mixeur à bras est essentiel pour bien mélanger les ingrédients secs et liquides. Cela permettra d'obtenir une pâte lisse et homogène, sans grumeaux, pour des pancakes parfaits.


• Une poêle antiadhésive : pour une cuisson optimale, choisissez une poêle de qualité, de préférence antiadhésive, pour éviter que les pancakes ne collent et garantir une cuisson uniforme.


• Une spatule : une spatule souple est idéale pour retourner les pancakes sans les casser et pour les garder bien moelleux.


• Un bol : un grand bol est nécessaire pour mélanger tous les ingrédients. Vous pouvez également utiliser un récipient plus haut pour éviter les éclaboussures lors du mixage des ingrédients avec le mixeur.

La recette des pancakes vegan, sans gluten et hyper protéinés

Voici la recette simple et rapide pour réaliser ces pancakes parfaits pour les sportifs :

Ingrédients :

• 100 g de flocons d'avoine sans gluten


• 50 g de farine de pois chiches


• 200 ml de lait végétal (amande, soja ou avoine)


• 2 cuillères à soupe de purée d'amandes


• 1 dose de protéine végétale (facultatif, selon vos besoins en protéines)


• 1 cuillère à soupe de levure chimique sans gluten


• 1 cuillère à café de cannelle (facultatif, pour plus de goût)


• 1 pincée de sel

Préparation :

• Dans un mixeur, combinez les flocons d'avoine, la farine de pois chiches, la protéine en poudre, la levure chimique, la cannelle et le sel.


• Ajoutez le lait végétal et la purée d'amandes, puis mixez jusqu'à obtenir une pâte lisse et homogène.


• Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoutez un peu d'huile de coco ou d'huile d'olive pour la cuisson.


• Versez une petite louche de pâte dans la poêle et faites cuire les pancakes pendant environ 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien gonflés.


• Servez chaud avec des fruits frais, du sirop d'érable ou de délicieux smoothies pour un petit-déjeuner encore plus délicieux et nourrissant.

Les bienfaits de cette recette pour les sportifs

Ces pancakes sont non seulement délicieux, mais ils offrent une multitude de bienfaits pour les sportifs. Voici quelques raisons pour lesquelles ils devraient faire partie de votre routine matinale :

• Protéines végétales de haute qualité : l'avoine et la farine de pois chiches fournissent des protéines essentielles pour la récupération musculaire. Enrichis avec une protéine végétale en poudre, ils permettent de maximiser l'apport protéique nécessaire à la construction musculaire.


• Une source de glucides complexes : l'avoine est une excellente source de glucides complexes, qui fournissent de l'énergie à libération lente, idéale pour maintenir des niveaux d'énergie constants pendant l'entraînement ou tout au long de la journée.


• Faciles à digérer : ces pancakes sont légers et faciles à digérer, ce qui les rend parfaits pour les sportifs qui ont besoin d'un repas rapide et nourrissant avant ou après l'exercice.


• Un bon apport en graisses saines : la purée d'amandes ajoute des graisses saines qui sont essentielles pour une bonne récupération et une performance optimale.

En intégrant ces pancakes dans votre alimentation, vous profitez d'un petit-déjeuner complet et équilibré, qui vous aidera à atteindre vos objectifs sportifs tout en prenant soin de votre corps.