Pensez aux fibres

Où trouver des fibres ?

Seuls les végétaux contiennent des fibres. On les classe en fonction de leur solubilité dans l’eau. Il existe ainsi deux catégories : les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages) et les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine).

Les fibres insolubles (présentes souvent dans l'enveloppe des végétaux) ont la particularité d’absorber l’eau comme une éponge et de former ainsi une masse volumineuse qui descend plus facilement le long de l’intestin. Il faut en consommer avec modération. On en trouve dans le blé, le maïs, le brocoli, les poires, les fruits séchés...

Les fibres solubles (présentes au cœur des végétaux) augmentent l’activité bactérienne du côlon. Leur dégradation par les bactéries produit des substances capables de stimuler les contractions de l’intestin, ce qui permet ainsi l’évacuation des selles. Ce sont elles qu'il faut privilégier. Elles sont notamment présentes dans le seigle, l'avoine, la carotte, la courgette, l'asperge, l'orange, le pamplemousse, la pêche...

La bonne dose de fibres

C'est pourquoi il est indispensable de manger des fruits, des légumes et des céréales, pour éviter toute carence qui nuirait à votre équilibre alimentaire. Les adultes ont besoin d'environ 30 grammes de fibres par jour, soit l'équivalent de 300 grammes de fruits, 350 grammes de légumes, 200 grammes de pain complet et 80 grammes de céréales.

La championne des fibres, c'est la pomme : sa peau stimule le transit tandis que ses pectines luttent contre la diarrhée. Mais d'autres aliments sont très riches en fibres : la noix de coco, l'olive noire, les amandes, les haricots secs, l'avocat, l'artichaut ou encore le chocolat noir.

Précautions pour bien profiter des fibres

L'absorption des fibres diffère selon le mode de cuisson : cuits, les légumes sont plus digestes. Pour enrichir votre alimentation en fibres, pensez aux céréales au petit déjeuner, ajoutez des fruits frais, des raisins secs ou des noix. Pour les repas, cuisinez des légumineuses : lentilles, haricots, pois secs... Consommez un fruit frais comme dessert. Ne pelez les légumes ou les fruits que lorsque cela s'avère nécessaire.

Attention, une absorption excessive et trop rapide de fibres peut entraîner des troubles digestifs désagréables. Il convient donc d'augmenter de façon régulière les quantités de fibres de son alimentation. De plus, les fibres ont besoin d’eau. Sans cela, elles se révèlent inefficaces. Il est donc nécessaire de boire 1 litre à 1,5 litres par jour.