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La courgette, la santé dans l'assiette

La courgette, la santé dans lPhoto : Katherine Martinelli

La courgette appartient à la famille des cucurbitacées, comme le potiron, la citrouille, le pâtisson, le melon ou le concombre. Elle est considérée comme un fruit d’un point de vue botanique et comme un légume sur le plan culinaire. C’est une variété de courge de forme ronde ou allongée, de couleur jaune ou verte, à la peau marbrée lisse et brillante.

Les variétés les plus connues sont, entre-autres, la "Ronde de Nice", la "Grisette de Provence", la "Goldrush", de couleur jaune, la "Verte Maraîchère" ou la "Blanche de Virginie". La courgette est un légume d’été mais on la trouve, aujourd’hui, toute l’année sur les étals.

Petite histoire de la courgette

La courge, ancêtre de la courgette, est originaire d’Amérique centrale et du Mexique. Au Paléolithique, il y a 9 000 ou 10 000 ans, elle aurait été domestiquée par des cueilleurs nomades. Les conquérants espagnols l’introduiront en Europe au XVIe siècle. Au XVIIIe siècle, les Italiens ont l'idée d’en consommer une certaine variété avant complète maturité : c’est la courgette que nous connaissons aujourd'hui.

Les atouts santé de la courgette

Avec 15 kcal pour 100 g, la courgette est à consommer sans modération, si, bien sûr, vous ne rajoutez pas de sauce béchamel ou du gruyère.
La courgette est composée de 95 % d'eau et contient une grande quantité de minéraux et d'oligo-éléments. 100 g de courgette cuites à la vapeur apportent près de 700 mg de ces nutriments, notamment du potassium, du calcium, du magnésium, du manganèse, du cuivre et du phosphore, reconnu pour ses effets contre l’hypertension.
Sa teneur en vitamine C n’est pas négligeable (7 mg/100 g). Elle est source de vitamine B et de provitamine A (0,35 mg/100 g), surtout présente dans la peau. La courgette contient des fibres de très bonne qualité, très efficaces pour le transit et bien tolérées par les intestins fragiles. Sa faible teneur en sodium en fait un légume idéal dans les régimes sans sel.

Bien choisir les courgettes et les conserver

Choisissez-les bien fraîches, lisses et fermes, avec une peau sans tâche. Privilégiez plutôt les courgettes jeunes, plus digestes, longues et fines. Les grosses sont souvent plus fibreuses et contiennent plus de pépins.
Conservez-les 4 à 5 jours maximum dans un endroit frais et sec. Lavez et retirez les deux extrémités avant de les couper et de les cuisiner.

La courgette en cuisine

La courgette se prête à de nombreuses préparations culinaires : vous pouvez consommer les jeunes courgettes crues, râpées dans une salade. De forme allongée, assez petite, elle est recherchée pour sa fleur dont on fait de délicieux beignets. La cuisson à la vapeur ou à l’étuvée, sans matières grasses, permet de profiter des nombreux nutriments qu’elle recèle.

C'est un légume qui se sert froid en flan, cake, terrine, ou bien chaud, en potage, sauté à l'huile d'olive, relevé d’une pointe de cumin, d’ail et parsemé d’herbes, ou encore en tian provençal, accompagné d’autres légumes. La courgette se marie volontiers avec les œufs et le comté dans les omelettes. Râpée, on peut en faire d’excellents beignets.

Les courgettes rondes, ou les plus grosses, tranchées en deux et évidées, peuvent être farcies de riz, d’oignons, de fromage frais, de chair à saucisse ou de viande hachée.

Publié le 18/01/2016
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Nos recettes de sandwich avec de la courgette

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